ラーメン、焼肉、中華料理を食べた翌日。体重+1kg、顔がパンパン、指輪がきつい。「やっちゃった」と落ち込む。
でも実は、水を飲むだけで48時間以内に元に戻せる。さらにコーヒーを足せば、戻る速度は2倍になる。塩分リカバリーの具体的な手順を紹介する。
なぜ塩分で体重が増えるのか
塩分をとると、血中ナトリウム濃度が上がる。体は濃度を一定に保とうとして「水で薄めろ」と判断し、ADH（抗利尿ホルモン）を分泌して水分を保持する。結果、体内の水分量が増えて体重とむくみになる。
このメカニズムの詳細は「塩分をとりすぎると喉が渇くのに、体重も増える理由」で解説している。リカバリーは、この流れを逆回しにする作業だ。
リカバリーの2つの経路
塩分由来のむくみを戻すには、2つのアプローチを併用する。
経路1は水を多く飲むこと。血中ナトリウム濃度を希釈すると、腎臓が「もう保持しなくていい」と判断し、ナトリウムと水を尿として排出する。
経路2はコーヒー（カフェイン）で利尿を促進すること。カフェインはアデノシン受容体を阻害して「水を再吸収しろ」という指令をブロックし、腎血流を増やしてナトリウム排泄を10〜30%増やす。
この2つは別の経路なので、併用すると干渉せずに相乗効果が出る。
具体的なプロトコル
タイミングごとに、とる水分を決めておくと実行しやすい。
食事中から直後は水を300〜500ml。食後1時間で水500mlとコーヒー1杯。食後3時間でさらに水500ml。翌朝の起床後にMCTコーヒーと水500ml。24時間トータルで、水2.5〜3Lとコーヒー2杯が目安になる。
実際にこのプロトコルを焼肉（タレ多め）の翌日に実行したところ、翌朝に-0.8kg（83.5kg→82.7kg）を達成した。水分排出が完全に機能した実例だ。
注意点
効果的なプロトコルだが、いくつか気をつける点がある。
- アルコールを飲んだ後はコーヒーNG（脱水が悪化する）
- カフェインは午後2時までに（睡眠への影響を避ける）
- カフェインは1日400mg（コーヒー4杯）が上限
「予測」を「行動」に変える
塩分多めの食事をしたら、翌日に体重が増えるのは避けられない。でも、それを受け身で眺めるか、能動的に戻しにいくかで結果は変わる。
「明日+0.5kg予想」で終わらせず、「リカバリープロトコルで-0.3kgに抑える」と行動に移す。増えた分のほとんどは水分なので、正しく動けば48時間以内に元に戻る。
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