鮭100gは糖質ほぼゼロでタンパク質22g。減量中の主役になれる魚

減量中のタンパク質源というと、鶏むね肉が真っ先に挙がる。でも、魚にも優秀な選択肢がある。その代表が鮭だ。

鮭100gの中身を、文部科学省の食品成分表（八訂）の数字で見てみよう。

鮭100gの中身

しろさけ（生）100gあたりの成分は、おおよそ次のとおりだ（日本食品標準成分表 八訂）。

ポイントは2つ。糖質はほぼゼロ、そして100gでタンパク質22gが取れること。これは鶏むね肉に匹敵する高タンパクぶりだ。

鶏むね肉との比較は「鶏むね肉が「減量の王様」と呼ばれる理由」でも触れている。鮭は、その魚版のポジションにいる。

鮭の脂は「いい脂」

鮭には脂質が約4gあるが、これは控えるべき脂ではない。鮭の脂には、青魚にも含まれるEPA・DHAといった脂肪酸が豊富だ。

これらは血液や中性脂肪に関わる脂として知られ、サラダ油などに多いオメガ6系の脂とはタイプが違う。「脂質はゼロにすべき」ではなく「いい脂を取る」のが、解禁日の考え方だ。

脂肪そのものの正体については「中性脂肪とは？」で解説している。

なぜ解禁日メソッドで使いやすいのか

鮭が減量向きなのは、数字以外の理由もある。

• 糖質ゼロなので、どのモードでも安心して食べられる
• 焼くだけ・ホイル蒸しなど調理が簡単
• 味が淡白で、和洋どちらにも合う
• コンビニやスーパーで手に入りやすい

塩鮭は塩分が多めなので、食べた翌朝に体重が増えて見えることがある。これは脂肪ではなく水分の話だ。仕組みは「塩分をとりすぎると体重も増える理由」で説明している。

モード別の評価

鮭はどのモードでもおおむね高評価という、珍しくクセのない優等生だ。

食べ方のヒント

• 塩を控えめにして焼く、またはホイルで蒸す
• きのこ・玉ねぎと一緒にホイル蒸し（食物繊維も足せる）
• アボカドと和えてポキ風に（アボカドも低糖質）

まとめ：鮭100gの正体

• 鮭100gは糖質ほぼゼロ、タンパク質約22g、脂質約4g
• 鶏むね肉に匹敵する高タンパク食材
• 脂はEPA・DHAなどの「いい脂」
• どのダイエットモードでも使いやすい優等生
• 塩鮭は塩分が多く、翌朝の体重増は水分が主

タンパク質源は肉だけじゃない。鮭は、減量の主役になれる魚だ。