卵は1日何個まで？「コレステロールが心配」はもう古い

「卵は1日1個まで。コレステロールが心配だから」。長年そう言われてきたが、この常識はすでに過去のものになりつつある。

卵は、糖質制限やケトをする人にとって、これ以上ないほど頼れる食材だ。なぜそう言えるのか、中身を数字で見ていこう。

卵1個の栄養はとても優秀

鶏卵（全卵・生）100gあたりの成分は次のとおり（日本食品標準成分表 八訂・増補2023年）。

Mサイズの卵1個は可食部で約50gなので、たんぱく質約6g・糖質ほぼ0・約71kcal。糖質を気にせず、良質なたんぱく質が摂れる。しかも価格も手頃で、調理も簡単。糖質制限の食卓では出番がとても多い食材だ。

「コレステロールが心配」が古い理由

卵が長く敬遠されてきたのは、コレステロールが多いからだった。たしかに卵には1個あたり185mgほどのコレステロールが含まれる。

でも、ここが大きな誤解ポイント。食事から摂るコレステロールと、血液中のコレステロール値は、直接には結びつかないことが分かってきた。

体内のコレステロールの大部分は、食べ物からではなく肝臓で作られている。食事で多く摂れば、体は肝臓での生産を減らして帳尻を合わせる。この調整機能があるため、健康な人が卵を数個食べても、血中コレステロールが大きく跳ね上がるわけではない。

こうした知見から、かつてあった「コレステロールの摂取上限」も見直され、現在は食事摂取基準で一律の上限値は設けられていない。

何個まで食べていい？

「1日1個まで」という縛りは、もう必須ではない。健康な人であれば、1日2〜3個食べても問題ないと考えられている。

ただし、卵だけを大量に食べればいいというわけではない。栄養はいろいろな食材から摂るのが基本だ。「卵を怖がって避ける必要はない」というのが、今の正しい理解だ。

タンパク質をしっかり摂る大切さは「インスリンとは？」で触れた血糖の安定とも関わってくる。

モード別に見ても卵は優秀

解禁日メソッドでは、主食を抜いた朝食に卵料理がぴったり。目玉焼き、ゆで卵、オムレツ、どれも糖質をほぼ増やさずにお腹を満たせる。

まとめ：卵は怖がらず食べていい

• 卵1個（約50g）はたんぱく質6g・糖質ほぼ0・71kcal
• 食事のコレステロールは血中の値に直結しない
• 健康な人なら1日2〜3個食べても問題ない
• 糖質制限・ケト・解禁日メソッドでは主役級の食材

「卵は1日1個まで」という思い込みは、いったん手放していい。仕組みを知れば、卵は怖がるものではなく、頼れる味方になる。