タンパク質は1日どれくらい必要？ダイエット中は体重×1.6gが目安

「ダイエット中はタンパク質をしっかり摂れ」とよく言われる。でも、なぜ重要なのか、1日にどれくらい摂ればいいのか、きちんと答えられる人は意外と少ない。

タンパク質は、ダイエットの成否を左右する栄養素だ。仕組みと必要量を、数字で整理しよう。

なぜダイエット中こそタンパク質が必要なのか

タンパク質は、筋肉や臓器、肌、髪、ホルモンなど、体を作るあらゆるものの材料になる栄養素だ。

ダイエットで食事を減らすと、体はエネルギーが足りなくなる。このとき脂肪だけでなく、筋肉も分解してエネルギーにしてしまう。筋肉が減ると基礎代謝（じっとしていても消費するエネルギー）が下がり、痩せにくくリバウンドしやすい体になる。

これを防ぐのがタンパク質だ。十分なタンパク質を摂れば、体は筋肉を守りながら脂肪を中心に減らしてくれる。だから「減らす」ダイエットほど、タンパク質は「足す」必要がある。

1日にどれくらい必要？

必要量は目的によって変わる。体重1kgあたりの量で考えるのが分かりやすい。

最低限の維持必要量は体重1kgあたり0.66g（厚生労働省 食事摂取基準）。一般的な推奨量はおよそ0.8〜1.0g。そしてダイエット中は筋肉を守るため、1.2〜1.6gに増やすのが目安だ。

体重80kgの人がダイエット中なら、1日96〜128g。これが「体重×1.6g」あたりを目標にする根拠だ。

食事だけで摂れる？

タンパク質120gを食事で摂るのは、意識しないと意外と難しい。目安を見てみよう。

鶏むね肉や卵のような高たんぱく食材を毎食意識すれば届くが、足りない日はプロテインで補うのも手だ。1回の食事で20〜30gずつ、こまめに摂るのが吸収の面でも効率的とされる。

摂りすぎには注意

ただし、多ければ多いほどいいわけではない。体重1kgあたり2.0gを大きく超えるような過剰摂取は、腎臓に負担をかける可能性が指摘されている。

健康な人が目安の範囲で摂る分には問題ないが、「とにかく大量に」という考え方は禁物。適量を、毎日コンスタントに摂るのが正解だ。

まとめ：タンパク質は減量の土台

• タンパク質は筋肉を守り、基礎代謝の低下を防ぐ
• 維持に必要なのは体重1kgあたり0.66g
• ダイエット中は1.2〜1.6gに増やすのが目安
• 高たんぱく食材を毎食意識、足りなければプロテインで補う
• 体重1kgあたり2.0g超の過剰摂取は避ける

ダイエットは「減らす」ことばかりに目が行きがちだが、タンパク質だけは「足す」。筋肉という土台を守ってこそ、脂肪は気持ちよく落ちていく。