グリコーゲンとは？ダイエット初日に体重がストンと落ちる正体

糖質制限やケトを始めた人がよく言うのが「初日で1.5kgも落ちた！」という喜びの声だ。

でも残念ながら、その1.5kgはほぼ脂肪ではない。グリコーゲンと一緒に蓄えられていた水分だ。この仕組みを知っておくと、ダイエット中に体重計の数字へ一喜一憂しなくなる。

グリコーゲンは「糖の貯金箱」

ごはんやパンを食べて取り込んだブドウ糖は、すぐ使う分以外は貯金される。その貯金の形がグリコーゲンだ。

グリコーゲンは主に2か所に蓄えられる。

• 肝臓に約100g（血糖値の維持に使う）
• 筋肉に約400g（運動のエネルギーに使う）

合わせて最大500gほど。これは「すぐ使える中期エネルギー」として、空腹時や運動時に少しずつブドウ糖に戻して使われる。

グリコーゲン1gに、水は3〜4g

ここがダイエットで一番大事なポイント。グリコーゲンは、1gあたり約3〜4gの水と結合した状態で体に蓄えられる（PubMed: PMID 6811511）。

つまりグリコーゲンが満タンの500gなら、それに結びついた水分は1.5〜2kgにもなる。糖質をたっぷり食べている人は、この水分をいつも体に抱えている状態だ。

ところが糖質を抜くと、貯金を使う必要が出てグリコーゲンが減る。すると道連れにしていた水分も一緒に抜けていく。これが「初日でストンと落ちる体重」の正体だ。

だから最初の数日の体重減で喜びすぎない

最初の急降下は水分なので、脂肪が一気に落ちたわけではない。逆に、ここで「やった、痩せた」と糖質を戻すと、グリコーゲンと水分が戻って体重もすぐ戻る。これが「糖質制限はリバウンドする」と言われる一因でもある。

食べた糖質が体の中をどうめぐるかは「食べた糖質はどこへ消える？食後72時間タイムライン」で詳しく見ている。

停滞期の正体もグリコーゲン

順調に減っていた体重が、ある日からピタッと止まる「停滞期」。このときも犯人はグリコーゲンと水分のことが多い。

脂肪は毎日少しずつ減っているのに、その分だけ水分が一時的に増えて、体重計の上では相殺されてしまう。脂肪が減っていないわけではないのに、数字だけ止まって見える。だから停滞期に焦って食事を減らしすぎる必要はない。

まとめ：体重計の数字＝脂肪ではない

• グリコーゲンは肝臓100g・筋肉400gに蓄えられる糖の貯金
• 1gにつき水3〜4gが結合している
• 糖質を抜くとまず水分が抜ける＝初日の急降下の正体
• 脂肪が本格的に減るのは1週間以降
• 停滞期も水分の出入りで説明できることが多い

体重計の数字は、脂肪・水分・グリコーゲン・食べ物の中身が全部混ざった合計だ。数字が動かない日があっても、脂肪は静かに減っている。グリコーゲンの仕組みを知っていれば、落ち着いて続けられる。