「ご飯1杯食べたら150g太る」と思っている人は多い。「ラーメンを食べたら全部脂肪になる」とビビっている人も多い。
でも実際は、食べた糖質の 約98%が2〜3日以内に体から消える 。脂肪として永続的に蓄積されるのは、たった2〜5%。
この事実を知っているかどうかで、ダイエット中のストレス量はまるで違う。
食べ物は消えない。質量保存の法則
体に入った物質は、必ずどこかに行く。これは物理の大原則だ。食べ物の場合、行き先は5つに分かれる。
- 呼吸で出る（CO2として）
- 水として出る（尿・汗・呼気）
- 便として出る
- グリコーゲンとして一時貯蔵される（結合水とともに）
- 脂肪として永久保存される
そして「太る」とは、最後の 脂肪として永久保存される量 のこと。
白米茶碗1杯を食べた直後から72時間の追跡
白米150g（糖質約55g）を食べたら、体の中では何が起きているのか。
Phase 1: 消化〜吸収（0〜30分）
口の中で唾液アミラーゼが働き、胃で攪拌され、小腸でブドウ糖に分解される。小腸壁から血液に吸収されて、ブドウ糖55gが血中に流入する。
Phase 2: インスリン分泌（30分〜2時間）
血糖値が上がると、膵臓のβ細胞からインスリンが分泌される。インスリンは「血糖値を下げろ」という司令塔の役割。ブドウ糖を保存場所へ運ぶよう全身に指示する。
Phase 3: ブドウ糖の3つの行き先
インスリンの司令で、ブドウ糖はこう分配される。
- 脳・全身でエネルギー使用（約50%）→ CO2と水になって呼吸で排出
- 筋肉・肝臓でグリコーゲン化（約40%）→ 結合水とともに一時貯蔵
- 便・尿（約5%）
- 脂肪化（約2〜5%）→ 脂肪細胞に永久保存
Phase 4: 12〜24時間後
睡眠中の基礎代謝でグリコーゲンが消費されはじめる。グリコーゲンが減ると、結合していた水分も一緒に出ていく。翌朝の体重が「思ったより軽い」のはこのためだ。
Phase 5: 48〜72時間後
食べた糖質のうち、エネルギーとして使われた分はCO2として呼気から、水として尿・汗から完全に出ていく。グリコーゲンも食事間隔のたびに使われ、再合成されを繰り返す。
3日経つと、最初に食べた55gのうち、体に残っているのは脂肪化された約3gだけ。
数字で見る質量保存
白米茶碗1杯（150g、糖質55g）の収支を整理すると、こうなる。
| 出ていくもの | 量 |
|---|---|
| CO2（呼吸で排出） | 約88g |
| 水（尿・汗・呼気） | 約36g |
| 便 | 約5g |
| 尿（代謝産物） | 約30g |
| グリコーゲン化（数時間〜1日で消費） | 約20g + 結合水60g |
| 脂肪として永久保存 | 約3g |
入力は白米150gと、消化〜代謝中に取り込んだ酸素60gで合計210g。出力もほぼ同量で、質量保存の法則に従っている。
他の食材でも同じ
白米だけでなく、他の食材も基本構造は変わらない。
| 食べ物100g | 脂肪化される量 |
|---|---|
| 白米 | 約2g |
| パン | 約3g |
| ラーメン | 約4g（糖質+脂質） |
| ケーキ | 約8g（糖質+脂質+砂糖） |
「食べたら太る」は、約2〜8%しか正解じゃない。残りの92〜98%は2〜3日で消える。
なぜ翌日の体重が増えるのか
「食べた翌日に体重が増えるのは、食べたものが脂肪になったからだ」と思っている人は多い。
違う。翌日の体重増の正体は グリコーゲンの結合水 だ。グリコーゲン1gに対して、水分が3〜4g結合する。糖質を多く食べた日は、この結合水で体重が一時的に増える。
これは脂肪じゃない。1〜2日で消費されると、結合水も一緒に出ていく。
知っていることが、ストレスを消す
「食べたら太る」というブラックボックスが、数字で見ると別のものに見えてくる。
- 白米茶碗1杯食べても、脂肪になるのは3g
- 残り98%は2〜3日で消える
- 翌日の体重増は、ほぼ水分
この3つを知っているだけで、食事のたびの罪悪感は大きく減る。
我慢じゃなく理解。禁止じゃなく選択。これが解禁日の出発点だ。
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