朝の体重: 83.5kg。夜の体重: 84.8kg。差は1.3kg。
これを毎日繰り返している人は多い。「夜の体重で凹むのやめよう」と分かっているけど、つい乗ってしまう。
朝が一日で一番軽い理由を、数字で見てみよう。これがわかれば、夜の体重計とは付き合い方を変えられる。
寝ている8時間で出ていくもの
睡眠中、体からはこれだけのものが排出されている。
| 出ていくもの | 量（標準的な成人） |
|---|---|
| CO2（呼気で炭素として） | 約70g |
| 不感蒸泄（呼気の水蒸気） | 約200ml |
| 汗（不感蒸泄含む） | 約100〜500ml |
| 朝のトイレ | 約200〜400ml |
合計すると 600〜1200g が、寝ている間に出ていく。
逆に、寝ている間は 何も入ってこない 。
- 食事ゼロ
- 水分摂取ゼロ
- 入力 = 0
入力ゼロ × 出力大の状態が8時間続く。だから朝が一日で一番軽い。
さらに重要な事実: 寝ている間に脂肪が消えている
CO2として出ていく70gのうち、多くが脂肪由来だ。
これはBMJ（British Medical Journal）に掲載された有名な論文で示されている。脂肪10kgが燃焼すると、84%はCO2として呼吸で排出され、16%は水として尿・汗・呼気で出ていく（Meerman R, Brown AJ. 2014）。
つまり、脂肪は呼吸で出ていく。
寝ている間も呼吸は続いているので、当然そのぶんの脂肪も消えていっている。
数字で実感する
8時間睡眠中の体重変化を、標準的な成人で計算してみる。
- 体重70kgの人 → 一晩で約-0.6〜1.0kgの減少
- ジョギング1時間と同程度（炭素排出量で見たとき）
「寝てる間に痩せる」という言い回しは、半分本当だ。安静時のCO2排出のうち、約3分の1が睡眠中に行われている。
なぜ朝1回の測定がベストなのか
体重を測るタイミングは、朝1回が一番正確だ。理由はこうだ。
- 寝ている間に水分も脂肪も大量に出ていく
- 何も食べていない、何も飲んでいない
- 一日で一番「純粋な体重」に近い状態
夜の体重は、その日に食べたものの物理的重量、水分の出入り、グリコーゲンの結合水、これらがすべて含まれている。つまり夜の体重は、毎日1〜2kgの幅で動いて当然だ。
これに一喜一憂しても意味がない。
起床後・トイレ後・食事前
具体的に、いつ測るのが一番いいか。
- 起床直後
- トイレに行ったあと
- 食事や水分を取る前
この3つの条件が揃ったタイミングが、最も「純粋な体重」に近い。
そして、ここで測った数字を毎日記録していれば、増減のトレンドが見えてくる。1日単位の変動ではなく、週単位・月単位のトレンドこそが本当の指標だ。
夜の体重計と距離を取る
夜の体重計を見ると、ほぼ確実に朝より重い数字が出る。これは脂肪が増えたわけじゃなく、その日に食べたもの・飲んだものの重量が体内にあるからだ。
数時間〜半日で消化・排出されるものが、体重計に乗っただけ。
朝の体重との差を見て「夜のうちに1kg痩せなきゃ」と考える必要はない。むしろ、寝るだけで体は600〜1200g軽くなる。あなたが何もしなくても。
毎朝の体重計に乗ったあと、こう思っていい。「昨日寝ている間に、自分の体は数十gの脂肪を呼吸で消した」。これは事実だ。
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