ジムで1時間トレーニングをして帰宅し、鏡を見たら「シュッとしてる気がする」。お腹がへこんで、フェイスラインがすっきり。体重計に乗ったら-0.5kg。「効いた」という気分になる。
でも翌朝乗ったら、戻っている。
運動直後に痩せて見えるのは、4つの要素の合わせ技で、その大半は脂肪減ではない。
運動直後に「痩せて見える」4つの要素
運動直後の変化は、主に次の4つから来ている。
汗による水分減少が一番大きい。1時間の運動で500〜1000mlの汗をかき、これは0.5〜1kgの水分減に相当する。ただしこれは脱水であって減量ではない。
次にグリコーゲンの消費。運動で筋グリコーゲンが使われると、結合していた水分も一緒に減る。1時間の中強度運動でグリコーゲンを50〜100g消費し、結合水も150〜400g減る。
さらに血流増加によるむくみ解消で、顔・手首・足首が一時的にスッキリ見える。筋トレ後の筋肉のパンプアップも、お腹周りを引き締まって見せる。
では脂肪はどれだけ減ったのか
1時間の運動で減る体重の内訳を見ると、汗による水分減が500〜1000g、グリコーゲン消費（結合水含む）が200〜500g、そして脂肪減（CO2排出）はわずか20〜40gだ。
つまり、鏡で見える変化のほとんどは「水分とグリコーゲン」であって、脂肪はほぼ目に見えない量しか減っていない。
翌朝戻る理由
翌朝に戻るのは、水分とグリコーゲンが回復するからだ。
汗で減った水分は飲み物で補給されて戻る。グリコーゲンは食事の糖質で再合成され、結合水も戻る。純粋に減ったままなのは、脂肪の20〜40gだけ。
つまり1回の運動で実質的に減る脂肪は20〜40g。1ヶ月毎日運動して、600〜1200gの脂肪減。これがリアルな数字だ。脂肪が呼吸で出ていく仕組みは「辛いものを食べて汗をかいても痩せない理由」でも解説している。
運動だけで痩せようとすると非効率
運動の効果を否定するわけではない。ただ、脂肪を減らす手段としては効率が悪い。
ラーメン1杯分（約80gの糖質）を運動で消費しようとすると、90分歩く必要がある。一方、食事を変えれば1食で100kcal以上を簡単にカットできる。
運動した日の鏡がスッキリ見えるのは、汗・グリコーゲン・血流改善の合わせ技。その魔法は翌朝には解ける。本当の脂肪減は、もっと地味で、もっとゆっくりだ。
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